Ne morate gladovati ni trenirati do iznemoglosti: Pravilo 30-30-30 moglo bi biti ključ mršavljenja

Metoda mršavljenja poznata kao pravilo 30-30-30 posljednjih mjeseci privlači veliku pažnju na društvenim mrežama. Temelji se na jednostavnom principu: u prvih 30 minuta nakon buđenja potrebno je unijeti 30 grama proteina, a zatim odraditi 30 minuta kardio vježbi niskog intenziteta.

Ovo pravilo prvi je opisao Timothy Ferriss u svojoj knjizi The 4-Hour Body, a dodatnu popularnost steklo je zahvaljujući biologu Garyju Brecki, koji ga je predstavio milionima pratitelja na TikToku.

Manji apetit i stabilniji šećer u krvi

Prema Brecki, ovakav jutarnji ritual može pomoći tijelu da za energiju koristi masne zalihe umjesto mišićnog tkiva. Metoda se oslanja na istraživanja koja pokazuju da kombinacija doručka bogatog proteinima i umjerene fizičke aktivnosti može smanjiti apetit te doprinijeti stabilnijem nivou šećera u krvi.

Veći unos proteina ujutro povećava osjećaj sitosti i može smanjiti nivo hormona gladi. Namirnice poput jaja, piletine, ribe, nemasnog mesa i mahunarki sporije se probavljaju, zbog čega organizmu duže osiguravaju energiju.

Naglasak na laganom kardiju

Pravilo 30-30-30 preporučuje kardio vježbe niskog intenziteta, poput brzog hodanja, lagane vožnje bicikla ili plivanja. Tokom aktivnosti preporučuje se da broj otkucaja srca ostane ispod 135 u minuti.

Takav oblik vježbanja manje opterećuje organizam, može potaknuti sagorijevanje masti i lakše ga je održavati na duže staze. Jedno istraživanje iz 2013. godine pokazalo je da je ovakav pristup dugoročno održiviji od treninga visokog intenziteta jer smanjuje vjerovatnoću odustajanja.

Ishrana i dalje igra ključnu ulogu

Osim mogućeg gubitka tjelesne težine, korisnici koji prakticiraju ovu metodu često navode da imaju više energije, bolju kontrolu šećera u krvi i poboljšan izgled kože.

Ipak, stručnjaci ističu da samo jutarnji ritual nije dovoljan. Za uspješno mršavljenje potrebno je tokom ostatka dana održavati uravnoteženu ishranu, ograničiti unos ultraprerađene hrane te birati obroke bogate povrćem, cjelovitim namirnicama i kvalitetnim proteinima.