Ovo je prvi znak da vam nedostaje proteina: Evo koliko vam ga zaista treba svaki dan

Proteini su jedan od osnovnih gradivnih elemenata ljudskog organizma, važni za obnovu tkiva, održavanje mišića i normalan nivo energije. Kada ih nema dovoljno u prehrani, tijelo može početi slati različite signale koje je lako pripisati običnom umoru.

Stručnjaci posebno izdvajaju jedan znak koji može ukazivati na nedovoljan unos proteina, stalni osjećaj gladi i nezadovoljstva između obroka, uz manjak energije i slabiji oporavak nakon fizičke aktivnosti ili bolesti.

Zašto su proteini toliko važni?

Nacionalna medicinska biblioteka navodi da proteini obavljaju brojne važne funkcije u organizmu, uključujući održavanje funkcije ćelija te izgradnju i obnovu tkiva i organa.

Ako se često osjećate iscrpljeno, brzo ogladnite nakon obroka, teško se oporavljate nakon treninga ili imate osjećaj da vam stalno nedostaje energije, moguće je da ne unosite dovoljno ovog važnog nutrijenta.

Nutricionistica Loren Harris-Pincus navodi da bi osoba koja unosi dovoljno proteina trebala imati osjećaj sitosti nakon obroka i između obroka te se normalno oporavljati nakon fizičke aktivnosti.

Koliko proteina dnevno treba unositi?

Ne postoji ista količina proteina koja odgovara svima. Potrebe zavise od dobi, spola, tjelesne težine, načina života i nivoa fizičke aktivnosti.

Kao osnovna smjernica često se navodi oko 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno. To znači približno:

• osoba od 68 kilograma: oko 54 grama proteina dnevno
• osoba od 91 kilogram: oko 72 grama proteina dnevno

Kod veoma aktivnih osoba, kao i kod starijih od 65 godina, potrebe mogu biti veće i kretati se između 1 i 1,5 grama po kilogramu tjelesne mase.

Ipak, individualne potrebe mogu značajno varirati, pa je za preciznu procjenu najbolje posavjetovati se s nutricionistom ili ljekarom.

Kako rasporediti proteine tokom dana?

Nutricionistica Kara Harbstrit preporučuje da se proteini rasporede kroz obroke i međuobroke. Kao okvir za uravnotežen obrok može poslužiti pravilo da četvrtinu tanjira čine nemasni izvori proteina, četvrtinu cjelovite žitarice, a polovinu povrće i voće.

Dobar izbor može biti i doručak bogat proteinima, jer mnogi ljudi upravo ujutro unesu najmanje ovog nutrijenta.

Među primjerima su zobena kaša s biljnim mlijekom i grčkim jogurtom, parfe od svježeg sira s voćem i pistaćima, zobena kaša pripremljena preko noći s chia sjemenkama i orašastim plodovima ili kajgana sa svježim sirom.

Važno je imati na umu da umor ili glad sami po sebi ne znače nužno da vam nedostaje proteina. Ako imate trajne tegobe ili sumnjate na nutritivni nedostatak, najbolje je potražiti savjet zdravstvenog stručnjaka.